О правилах подсчёта калорий и необходимом количестве макронутриентов рассказывает диетолог, терапевт, врач функциональной диагностики Городской клинической больницы № 1 имени Н. И. Пирогова Светлана Исакова.
Организм человека неразрывно связан с внешней средой. На протяжении всей жизни в него поступают питательные вещества, вода и кислород. Они идут на построение и обновление собственных структур и получение энергии. Однако питательные вещества должны быть сбалансированными и поступать в организм в определённом количестве.
Постоянный профицит питания приводит к набору веса. Человек, который постоянно переедает, рискует столкнуться с ожирением и рядом сопутствующих заболеваний: сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, артериальной гипертензией, жировым гепатозом, различными онкопатологиями. Избыточный вес негативно влияет и на психику: часто у таких людей возникают проблемы с самооценкой, развиваются депрессивные состояния. Именно поэтому так важно держать вес под контролем.
Немного математики
Следить за количеством употребляемой пищи и контролировать процесс похудения поможет подсчёт калорий. В Интернете много онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать необходимое количество. Например, одна из формул, используемых диетологами:
(Вес × 10) + (Рост в сантиметрах × 6,25) – (Возраст в годах × 5)
Женщины должны отнять от получившегося числа 161, а мужчины – прибавить 5.
Число, которое у вас получилось, – базовый обмен веществ. Именно такой калораж вам нужно поддерживать, если уровень вашей активности минимальный. Однако, если человек занимается спортом, необходимо произвести дополнительные расчёты, опираясь на уровень интенсивности тренировок:
• если физическая нагрузка небольшая, итоговый результат нужно умножить на 1,2;
• если физическая нагрузка тяжёлая и ежедневная – на 1,9.
Вычислив базовый обмен веществ, для похудения необходимо создать дефицит калорий. Для этого от получившегося значения нужно отнять от 10 до 20 % (в зависимости от того, с какой скоростью человек рассчитывает терять вес). Создавать больший дефицит вредно для здоровья.
Например, если у женщины среднего возраста вес составляет 80 кг, а рост – 166 см, её основной обмен веществ (без учёта нагрузки) будет приближен к 1400 калориям. Именно от этой цифры нужно будет отнять от 140 (10 %) до 280 (20 %) калорий.
Снижать вес на дефиците калорий человек может от одного до трёх месяцев в зависимости от его индивидуальных особенностей.
Микронутриенты
Чтобы выстроить здоровый рацион, нужно обращать внимание и на содержание в нём белков, жиров и углеводов. Их необходимое количество зависит от веса человека. В среднем на килограмм массы тела должно выделяться 1,5 грамма белка. А людям, занимающимся спортом, рекомендуется увеличить белок до 2 граммов на килограмм. На такое же значение следует ориентироваться и при похудении. Но после достижения желаемого результата количество белка лучше вернуть к исходным рекомендованным пропорциям (1,5 грамма на килограмм).
Норма потребления жиров – 0,7 грамма на килограмм массы тела. Опускаться ниже этого значения не рекомендуется, дефицит может повлечь гормональные нарушения.
Точной нормы употребления углеводов нет, но нужно помнить про некоторые правила:
• при существенном урезании углеводов будет страдать нервная система, она работает благодаря глюкозе (простому углеводу);
• основу суточной нормы должны составлять сложные углеводы. Например, бобовые или крупы;
• старайтесь соблюдать рекомендацию Всемирной организации здравоохранения по нормам употребления овощей и фруктов – не меньше 500–600 граммов в сутки. Это поспособствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и поступлению в организм нужного количества клетчатки. Если есть меньше овощей и фруктов, пищеварение будет нарушено, могут возникать запоры.
Если у человека избыточный вес, рекомендуется увеличить количество овощей и фруктов в его рационе до 800 граммов в сутки.
Нужен ли протеин?
Протеин – одна из самых популярных спортивных добавок. Но нужна она далеко не всем.
Конечно, будучи спортсменом, без этих добавок не обойтись: съесть нужное количество белка для набора мышечной массы за счёт потребления обычных продуктов сложно. Необходим протеин и людям, которые теряют белок из-за болезней.
В остальных случаях получить необходимое количество микронутриентов можно из обычного рациона. К тому же пищеварительная система человека нуждается в белках животного происхождения.
Иногда при необходимости диетологи могут добавить в рацион человека сипинги – сбалансированные питательные смеси, содержащие протеин, жиры, углеводы, а также витамины и микроэлементы.
Здоровый рацион несмотря ни на что
Возникновение избыточной массы тела так или иначе является следствием неправильного питания. Часто люди с подобными проблемами сверх нормы употребляют быстрые углеводы (сладкое, мучное), жирную пищу, пассированные продукты (например, супы с пассировкой).
При этом во многих случаях избыточный вес может быть связан с инсулинорезистентностью – состоянием, которое влечёт нарушение обмена веществ. Бывает, что человек с таким диагнозом исключает саму возможность похудения. Такого же мнения придерживаются люди с сахарным диабетом.
Но важно помнить, что, если начать контролировать своё питание и подойти к этому вопросу профессионально и сбалансированно, это в любом случае будет полезно для организма. Более того, скорее всего, проблемы с весом при таком подходе решатся.
Ещё несколько правил
1. Человеку, решившему заняться своим питанием, в первую очередь рекомендуется нормализовать режим: не есть по ночам или прямо перед сном. Также старайтесь делать минимум 3 полноценных приёма пищи. При необходимости в рамках калоража можно питаться дробно по 5–7 раз.
2. Старайтесь ужинать за 2–3 часа до сна: если ложитесь спать в 22:00–23:00, ужинайте в промежуток с 19:00 до 20:00. Но, если вы ложитесь поздно ночью или к утру, при необходимости можете устроить небольшой перекус: кефир, другие кисломолочные нежирные напитки, бутерброд с мясом.
3. Помните – любая диета (и дефицит калорий в том числе) должна заканчиваться. Возвращаясь на планку, поддерживающую вес, раз в 10 дней добавляйте по 200 ккал и смотрите, как ведёт себя вес.
4. Питайтесь сбалансированно и разнообразно, даже находясь на диете. Помните про баланс белков, жиров и углеводов, о необходимости наличия в рационе клетчатки, витаминов и минералов.