В школах здоровья прошли занятия, посвящённые физической активности для женщин старшего возраста. Вместе с врачами в работе участвовала ИИ помощница по имени Ия: она подготовила для участников специальные задания, помогающие лучше усвоить материал.
На занятиях подробно рассказали, почему движение становится особенно важным с возрастом: после 50 лет организм постепенно теряет мышечную массу — примерно на 1–2 % в год, замедляется обмен веществ, снижается уровень эстрогенов, из за чего растёт риск остеопороза, а работа сердца и сосудов становится менее эффективной. Недостаток физической нагрузки ускоряет эти процессы: слабеют мышцы, ухудшается координация, кости становятся более хрупкими, повышается вероятность падений и переломов, страдает настроение и иммунитет, быстрее нарастают возрастные изменения.
При этом исследования показывают, что регулярные упражнения благотворно влияют и на мозг — улучшают память и внимание, снижают риск деменции и болезни Альцгеймера, помогают бороться с тревожностью и депрессией. Специалисты подчёркивают: начинать заниматься спортом никогда не поздно — даже в 70–80 лет тренировки приносят пользу, главное — подходить к этому грамотно.
Наиболее эффективными считаются программы, сочетающие разные виды нагрузки: аэробные упражнения вроде ходьбы, скандинавской ходьбы, плавания или аквааэробики укрепляют сердце и сосуды, силовые нагрузки с лёгкими гантелями, эспандером или собственным весом помогают сохранять мышцы и кости, упражнения на баланс снижают риск падений, а растяжка, йога и суставная гимнастика улучшают подвижность суставов и осанку.
Участницам напомнили рекомендации Всемирной организации здравоохранения: не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю либо не менее 75 минут высокой интенсивности, плюс силовые тренировки 2–3 раза в неделю и упражнения на равновесие не реже двух раз в неделю. При этом не нужно стремиться сразу выполнить весь объём — можно начать с 10 минут ходьбы в день и постепенно наращивать нагрузку примерно на 5–10 % в неделю. Определить, что нагрузка умеренная, помогает простой разговорный тест: во время упражнения человек может говорить, но не способен петь.
В ходе встречи участницы выполняли интерактивные задания от ИИ помощника: отвечали на вопросы о своей физической активности, определяли, какие утверждения о тренировках верны, а какие — нет, выбирали правильные советы в разных жизненных ситуациях и завершали фразы, закрепляя ключевые правила.
Также врачи рассказали, где можно найти достоверную информацию о здоровье — на портале ЗОЖ-сообщества «Московское здоровье» и в соцсетях, а ещё посоветовали обратить внимание на групповые занятия в центрах московского долголетия: там работают группы здоровья, секции скандинавской ходьбы, йоги и другие.
Проект «Школы здоровья» стал лучшим просветительским проектом в области оздоровления и получил золотую медаль. Проект реализуется при поддержке Дирекции по координации деятельности медицинских организаций Департамента здравоохранения Москвы, НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента, а также центров московского долголетия.
ФОТО: НИИОЗММ.
