Здоровое питание важно вне зависимости от времени года. О чём нужно знать, составляя рацион зимой, рассказывает заведующая организационно-методическим отделом по диетологии Департамента здравоохранения города Москвы, врач-диетолог Виктория Егорова.

В преддверии зимы особенно важно питаться сбалансированно. Ведь когда холодает, организму нужно больше энергии для поддержания тепла. Но мы не так много времени проводим на холоде – в основном находимся в тёплых помещениях и транспорте. К тому же зимой, особенно в пасмурную погоду, мы реже выходим из дома и меньше ходим пешком. Физическая активность снижается, а вместе с ней и энергозатраты организма.

Поэтому большинству людей нет смысла значительно увеличивать калорийность рациона осенью и зимой. Но важно придерживаться разнообразного и полноценного питания. Оно должно соответствовать энергозатратам организма и обеспечивать его всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами в нужном количестве и соотношении.

Здоровое питание в любой сезон

Овощи и фрукты нужны как основа рациона в любое время года. Желательно есть не менее 400 граммов этих продуктов ежедневно. Они кладезь витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ, которые помогают организму защититься от негативного влияния окружающей среды. Хорошо, если овощи, фрукты, ягоды и зелень будут разно-образными по цвету, форме. Сегодня их можно найти на полках магазинов почти круглый год.

Предпочтение лучше отдать сезонным продуктам. Осенью это морковь, тыква, лук, чеснок, свёкла, капуста, редька разных видов, а ещё яблоки, сливы и гранаты, цитрусовые. Зимой и в начале весны, когда свежие плоды нового урожая ещё не появились, можно использовать сушёные и замороженные овощи, фрукты, ягоды и зелень. Благодаря современным технологиям заморозки витамины в таких продуктах сохраняются, а количество некоторых полезных веществ, например биофлавоноидов, которые важны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, даже увеличивается.

Не забывайте о белке

Для поддержания хорошего самочувствия и укрепления иммунитета очень важно достаточное потребление белка с рационом питания. Предпочтение следует отдавать диетическим сортам мяса и птицы с невысоким содержанием жира (курица, кролик, индейка), молочным и кисломолочным продуктам пониженной жирности.

Современные рекомендации по питанию включают ограничение насыщенных жиров в рационе. Их доля не должна превышать 10 % от суточной калорийности. Избыточное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя бы один-два раза в неделю ешьте рыбу. Она легко усваивается и содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D.

Мясо, морская рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты, орехи – источники селена и цинка. Эти микроэлементы нужны для нормальной работы иммунной системы, предотвращения раннего старения организма и развития сезонных респираторных заболеваний.

Продукты из цельного зерна: важная составляющая сбалансированного рациона

В качестве источника растительного белка, медленных углеводов, пищевых волокон включайте в ежедневный рацион продукты из цельного зерна: хлеб из различных видов нерафинированной муки, нерафинированные крупы и хлопья, бобовые.

Из жиров лучше выбирать растительные масла холодного отжима. Они содержат витамины и ненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для поддержания уровня холестерина и защиты мембран клеток. Лучше всего добавлять такие масла в уже готовые блюда, не нагревая.

Орехи – источник полиненасыщенных жирных кислот, биофлавоноидов и клетчатки. Полиненасыщенные жирные кислоты – незаменимые компоненты пищи, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Они препятствуют развитию атеросклероза и способствуют поддержанию когнитивных функций.

Орехи содержат витамины группы В и каротиноиды (витамин А), богаты витамином Е и минералами: кальцием, калием, фосфором, магнием и селеном.

Однако орехи – высококалорийный продукт, и разные виды орехов содержат от 650 до 800 ккал на 100 граммов. Поэтому полезнее всего добавлять в ежедневный рацион небольшую порцию
(20–30 граммов) свежих или сушёных орехов без добавления сахара или соли.

Потребление же продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, источником которых являются сало, жирные сорта мяса, птицы, колбасные изделия, продуктов с высоким содержанием соли: солений, копчёностей, маринадов, а также сладостей, кондитерских изделий, выпечки в рационе питания необходимо ограничить.

Немало вкусных и полезных блюд можно приготовить из сезонных овощей, например из тыквы. В ней содержится большое количество ценнейших пищевых веществ. Её запекают, тушат, используют при приготовлении салатов, каш, запеканок, рагу.

Режим питания: главное

Необходимым принципом здорового питания является соблюдение режима.

Рекомендуется три основных приёма пищи – завтрак, обед и ужин, которые при необходимости можно дополнять одним-двумя небольшими перекусами.

Важно принимать пищу в одно и то же время, не спеша. Ужинать следует за 3,5–4 часа до сна.

В холодное время года старайтесь добавлять в рацион больше горячих блюд. Например, супы (в том числе с нерафинированными крупами и бобовыми), овощные рагу, винегреты, запеканки и каши с добавлением овощей, ягод, фруктов и орехов.