Сложность маршрута

При выборе следует учитывать не только километры, но и перепад высоты, покрытие, погоду. Не менее важно, имеются ли места для отдыха, доступная связь и есть ли возможность быстро завершить прогулку. Начните с маршрута, после которого чувствуется умеренная усталость, без болевых ощущений и одышки.

Песок и другие безопасные поверхности дают дополнительную стимуляцию подошвы и могут улучшать баланс и равновесие. 

Главное – не ходить босиком, надевать обувь, чтобы избежать царапин и порезов стоп. Исключение оставляют те тропы, которые рассчитаны на хождение без обуви, но здесь нужно посоветоваться с врачом. 

Количество шагов

Регулярная ходьба увеличивает функцио-нальные резервы сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление, укрепляет опорно-двигательную систему и улучшает настроение. Цифра в 10 000 шагов придумана для удобства запоминания, в то время как для заметного положительного эффекта достаточно проходить около 7500 шагов в день. 

Темп

Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, например 30–60 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю. Умеренный темп соответствует примерно 90–110 шагам в минуту, но может зависеть от возраста и состояния здоровья. Если сразу не получается ходить в заданном темпе, снижайте его до такого, когда комфортно двигаться 30 минут, а затем медленно увеличивайте его. 

Обувь

Для сухой ровной дорожки подойдут удобные кроссовки с гибкой подошвой. Для грунта, камней, корней и влажных участков лучше выбирать трекинговую обувь с рельефным нескользящим протектором, фиксированной пяткой, достаточной защитой носка и водостойким верхом. Она специально создана для хождения по сложному природному рельефу. 

Обувь должна соответствовать ширине стопы и не сдавливать пальцы.

Пульс

Индивидуальные пульсовые значения может определить врач по спортивной медицине. Перед началом новой физической нагрузки нужно проконсультироваться с ним, он оценит возможности организма и даст рекомендации. Умные браслеты достаточно точно отображают показатели сердечно-сосудистой системы, в том числе пульса, поэтому их можно использовать при ходьбе и тренировках. 

Тип ходьбы

Часто советуют при ходьбе наступать строго с пятки на носок. Не фиксируйтесь на этом: эти движения естественны для человеческой стопы, всё получится само собой. Важнее не делать длинных шагов, не ставить ногу на внешний край стопы и смотреть под ноги.

Дыхание

Чтобы не сбивать ритм и не перегружать сердце, следует дышать размеренно и без задержек. Двигайтесь так, чтобы вы могли во время движения произнести короткую фразу. На подъёмах снижайте темп, не пытайтесь перетерпеть одышку. 

Вода 

При ходьбе нужно обязательно пить воду небольшими порциями в течение всего маршрута. При прогулке до часа и не в жаркую погоду достаточно иметь 500–1000 миллилитров воды с собой. 

В жару или при длительном пешем маршруте пить надо больше. 

Восстановление

Обращайте внимание на боль в мышцах или суставах, появление хромоты, одышки, учащённого сердцебиения, головокружения, выраженной слабости, неприятных ощущений в груди – любой из этих симптомов является поводом для обращения к врачу. После обычной прогулки большинство людей восстанавливаются на следующий день, но иногда может потребоваться больше времени.