ДЕЛАЕМ ТАК

Питаемся разнообразно

Организму в целом и мозгу в частности для нормальной работы требуется правильный рацион, сбалансированный по энергоценности и необходимым питательным веществам: белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам. 

Придерживаемся режима

Мозг потребляет около 20% всей энергии организма. Нерегулярная еда или перекусы на ходу приводят к резким скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает сонливость, рассеянность, ухудшает концентрацию внимания. Регулярный режим – 3 основных приёма пищи плюс 2 перекуса – обеспечивает мозг необходимой энергией.

Потребляем достаточно жидкости

Обезвоживание способствует снижению работоспособности, упадку сил и может привести к серьёзным последствиям для здоровья. Лучший напиток для утоления жажды – питьевая вода.

Обязательно завтракаем

Каши из нерафинированных круп, хлеб и хлопья из цельного зерна обеспечат энергией в течение нескольких часов, обогатят рацион клетчаткой, магнием и витаминами группы В. В качестве источников полноценного белка подойдут молочные продукты пониженной жирности, мясо и птица нежирных сортов, яйца, рыба.

НЕ ДЕЛАЕМ ТАК

Не пьём много кофе, чтобы взбодриться

Вопреки распространённому мнению, кофе не бодрит. При хроническом недосыпе кофеин лишь маскирует усталость, а не устраняет её причину. Когда действие стимулятора проходит, накопившаяся потребность во сне и упадок сил становятся заметнее. Здоровому человеку 1–2 чашки кофе в день не навредят, но слишком большого количества кофеиносодержащих напитков лучше избегать. 

Не перекусываем сладостями и газировкой

Вкусная и особенно сладкая еда стимулирует центр удовольствия в мозге, вызывая выброс дофамина. Поэтому сладости часто становятся способом поднять настроение, наградить себя или отвлечься от неприятных эмоций. Всё хорошо в меру: слишком большое количество углеводных продуктов может приводить к появлению лишнего веса и связанных с ним болезней. Гораздо полезнее перекусывать свежими фруктами, ягодами, овощами, орехами или кисломолочными продуктами.

Не садимся на жёсткие диеты

Для эффективной работы мозгу требуется полный набор пищевых веществ в определённом количестве и соотношении. Лучший способ справиться с этой задачей – придерживаться здорового питания. Резкие ограничения калорийности, монодиеты, голодания и прочие эксперименты вредят организму, ухудшают самочувствие, снижают наши когнитивные способности. 

8 продуктов против стресса 

1. Цитрусовые и другие фрукты, ягоды – вкусный и доступный в течение всего года источник витамина С, помогающий в борьбе с эмоциональными перегрузками. 

2. Зелёные овощи, в том числе листовые, содержат витамины и антиоксиданты, необходимые нам после нервных перегрузок. При регулярном употреблении зелёных овощей проходит нервное перевозбуждение, повышается стрессоустойчивость. 

3. Рыба и морепродукты имеют в составе омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень беспокойства. Также в них есть витамин D, магний и цинк – вещества, необходимые организму в стрессовых ситуациях.

4. Продукты из цельных злаков. Хлеб, нерафинированные крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы – источники витаминов группы В, клетчатки, сложных углеводов. Сложные углеводы медленно усваиваются, что позволяет сохранять бодрость и активность.

5. Сыр и кисломолочные продукты. Входящая в их состав аминокислота триптофан необходима для образования серотонина – гормона радости. 

6. Миндаль. В нём содержатся витамины В₂, Е и магний. Каждый день достаточно съедать несколько штук миндальных орешков для укрепления нервной системы. 

7. Тёмный шоколад. Высокое содержание в какао-бобах антиоксидантов и биофлавоноидов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и благотворно влияет на продуктивность мозга. Однако необходимо соблюдать меру: не более 1–2 долек тёмного шоколада в день.

8. Зелёный чай. Его антистрессовый эффект основывается на высоком содержании антиоксидантов. Кроме того, процесс чаепития успокаивает сам по себе: мы отдыхаем и расслабляемся.