Здоровый сон необходим организму для восстановления. Если человек соблюдает режим, его иммунная система работает эффективнее. Что делать, чтобы засыпать быстрее, рассказывает врач – невролог-сомнолог, заведующий дневным стационаром Центра патологии речи и нейрореабилитации Валерий Кулюткин.

Сколько нужно спать

Генетически для каждого человека определена базовая потребность во сне. Поэтому норма варьируется от 4 до 12 часов. Большинство людей высыпаются и сохраняют работоспособность, если спят 7–8 часов в сутки.

Потребность во сне меняется на протяжении жизни. Новорождённые спят несколько раз в день суммарно 17–18 часов, дошкольникам нужно 8–9 часов ночью и дневной сон, пожилым – 5–6 часов.

Потребность во сне увеличивается при беременности, тяжёлых нагрузках, в период активного обучения, при дефиците солнечного света и множестве других факторов.

Обычно индивидуальная длительность сна должна быть такой, чтобы человек после пробуждения мог за 15 минут включиться в повседневную деятельность, днём не испытывал сонливости, а к вечеру уставал настолько, чтобы у него получалось заснуть также в течение 15 минут.

Режим сна и бодрствования

Чтобы обеспечить хороший ночной сон, нужно соблюдать постоянный режим. Вставайте в одно и то же время в будни и выходные вне зависимости от того, сколько вы спали ночью. Здоровый человек в выходные дни может вставать максимум на 1–2 часа позже обычного времени без вреда для своего сна.

Советы для расслабления

Ежедневно перед отходом ко сну делайте то, что поможет вам психологически и физически расслабиться. Это может быть тёплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание спокойной музыки для психического расслабления. Например, за час до сна почитайте книгу, затем выпейте чашку травяного чая, примите ванну и выполните упражнение на релаксацию. Повторяйте этот ритуал отхода ко сну каждый вечер, пока он не войдёт в привычку, тогда сонливость будет возникать в «положенное» время.

Физическая нагрузка – эффективный способ дать организму необходимый уровень усталости. Лучше всего в этом случае подходят аэробные нагрузки. Это, например, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба. Такие занятия будут куда эффективнее на свежем воздухе, чем в помещении. Оптимальное время для занятий – с 17:00 до 20:00, частота – 3–4 раза в неделю, продолжительность – 30–60 минут. Однако следует прекращать занятия минимум за 90 минут до сна.

Курение и алкоголь

Постарайтесь бросить курить. Это поможет улучшить сон. Никогда не используйте алкоголь в качестве снотворного. Употребление спиртного уменьшает длительность глубоких стадий сна и делает его прерывистым.

Влияние гаджетов на сон

Голубой свет, который характерен для экранов компьютеров, планшетов и смартфонов, похож на дневной. Чтобы ускорить засыпание, постарайтесь не использовать гаджеты за 1–2 часа до сна. Если же вы вынуждены пользоваться гаджетами перед сном, уменьшайте яркость экрана и включите специальный фильтр, который устраняет голубой спектр («ночной режим»), за 2 часа до сна.

Если после соблюдения всех правил вам не удалось наладить сон, обратитесь к врачу-сомнологу.