Топ-5 вопросов от студентов о сне

После каникул стал просыпаться разбитым, даже если спал 9 часов. Как рассчитать время подъёма?

Сон состоит из чередований медленной и быстрой фаз – каждый такой цикл составляет примерно 90 минут. В идеале просыпаться в конце быстрой фазы и ориентироваться на 6 циклов сна по 90 минут, например, лечь в 22:00, уснуть в 22:15, проснуться в 07:15. Однако на практике длительность циклов индивидуальна, на засыпание может потребоваться разное время, а глубокая фаза будет дольше в первую половину ночи. Поэтому надёжнее отслеживать время подъёма (всегда одно и то же) и спать 7–9 часов, а не пытаться попасть в лёгкую фазу с помощью расчётов. Со временем организм сам подстроится под новый режим. Также крайне важен эмоциональный настрой: когда мы нервничаем, то хуже спим. То же может быть, если мы очень устаём или перенапрягаемся.

Если я сдвинул график на 4 часа (ложился в 3 ночи, вставал в 12 дня), как вернуться к режиму «ложиться в 11 ночи, вставать в 7 утра»: резко вставать или сдвигать сон по 15 минут в день?

Сдвиг на 15 минут в день достаточно трудно отследить и организовать, а переход на целевые цифры займёт более двух недель. Самым оптимальным вариантом будет сдвиг на час в день. Резко встать в семь утра тоже может сработать, но это даст только 4 часа сна в первые сутки, что скажется на когнитивных функциях и будет стрессом для нервной системы.

Стоит ли в первые 30 минут после пробуждения включать яркий свет, чтобы обмануть мозг?

Да, свет подавляет секрецию мелатонина, который является одним из главных регуляторов циркадного ритма. Но можно попробовать и более щадящий вариант: прогулку в течение 15–30 минут под открытым небом. Даже в пасмурную погоду эффект от естественного освещения будет лучше, чем от искусственного. Зимой можно использовать световой будильник, который постепенно наращивает освещённость в комнате, имитируя рассвет.

Имеет ли смысл использовать приложения-будильники по фазе сна?

По большей части это маркетинговый миф. Единственный способ гарантированно точно получить информацию о фазах сна – провести полисомнографию. Приложения не могут учесть все индивидуальные анатомические, поведенческие и местные факторы. 

Вечерняя тренировка поможет устать или, наоборот, перевозбудит нервную систему?

Регулярная и адекватная нагрузка улучшает качество сна и здоровье в целом. Заканчивайте умеренное кардио (бег трусцой, плавание, велосипед в диапазоне 60–70% максимальной частоты сердечных сокращений) за 2–3 часа до отхода ко сну. Силовые тренировки лучше перенести на утро, день или не позднее чем за 3–4 часа до сна.

3 привычки, которые помогают быстрее заснуть

1. Вставать в одно и то же время. Это даже важнее, чем то, во сколько вы засыпаете. Потому что если вы каждый день просыпаетесь примерно одинаково, то и ложиться будете плюс-минус в одно и то же время.

2. Создать комфортные условия для сна. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Не нужно стремиться к супертехнологичным матрасам с множеством функций или особым подушкам. Каких-то принципиальных бонусов для здоровья они не имеют. Выбирайте то, на чём вам приятно спать.

3. Научиться эмоционально расслабляться в течение дня. Ищите свои способы снятия нервного напряжения: чтобы хорошо спать, нужно уметь отключать голову.

4 важных НЕ для тех, кто проснулся ночью

1. НЕ смотреть на часы. Излучение от часов и смартфона подавляет выработку мелатонина, что мешает засыпанию.

2. НЕ включать свет. Оставайтесь в темноте: яркий свет запускает процессы пробуждения в организме, и заснуть бывает сложнее.

3. НЕ лежать долго в кровати, когда сон не идёт. Если не засыпаете в течение примерно 20 минут (по ощущениям), встаньте, идите в другую комнату и зай-митесь чем-то спокойным при тусклом свете, например ночника. Как только снова захотелось спать, ложитесь в кровать.

4. НЕ досыпать утром. Даже если ночью спали мало, утром нужно встать как привыкли – это критически важно для поддержания циркадного ритма. Да, днём будет сложнее, чем если бы вы выспались, но вечером организм сам потребует отдыха.

ЧЕК-ЛИСТ «Правила хорошего сна»

1. Фиксированное время пробуждения (в выходные +/- 1 час).

2. Отдых для мозга за 1 час до сна: без учёбы и смартфонов.

3. Расслабляющий ритуал перед сном (чтение бумажной книги, тёплый душ, лёгкий стретчинг).

4. Дневник тревог: за 2 часа до сна выписать мысли, которые крутятся в голове.

5. За 1,5 часа до  сна отключить уведомления соцсетей и новостей.

6. Кофеин: последняя порция не позднее 14:00.

7. Ужин за 3–4 часа до сна (возможен лёгкий перекус за 1 час до сна).

8. Исключить алкоголь: он ухудшает качество глубокого сна.

9. Минимум 30 минут ходьбы или кардио в день (за 3 часа до сна).

10. Полная темнота в спальне (блэкаут-шторы, маска для сна).

11. Тишина (беруши, белый шум).

12. Комфортная температура в спальне (прохлада лучше тепла).

13. Удобные матрас и подушка.

14. Утром первые 30 минут после подъёма яркий свет (прогулка).

Начните с трёх пунктов, наиболее сложных для вас. Остальные добавляйте постепенно. Сон перестраивается не сразу, в среднем за 2–3 недели. Не ждите мгновенного результата.