Как физические нагрузки в жаркое время года влияют на наш организм, с чего начать и о каких правилах следует помнить, рассказывает заведующий организационно-методическим отделом по спортивной медицине Департамента здравоохранения города Москвы, врач по спортивной медицине Николай Бувалин.

Спорт – явление всесезонное. Тем не менее наибольший положительный эффект на организм оказывают именно тренировки в летнее время. С наступлением тёплой погоды становится невозможно не воспользоваться главной фишкой летнего спорта – потренироваться на улице!

Положительное влияние на организм именно тренировок на открытом воздухе было доказано множеством исследований. Вот некоторые преимущества.

• Чистый воздух. Качество воздуха на улице выше, чем в закрытом пространстве. Занятия на улице улучшают самочувствие и работу внутренних органов.

• Солнечный свет. Летом вы можете получить больше солнечного света, что способствует синтезу витамина D в организме. Он важен для здоровья костей, иммунной системы и общего самочувствия.

• Положительные эмоции. Физическая активность на свежем воздухе может улучшить настроение за счёт выработки эндорфинов – гормонов радости и удовольствия.

• Улучшение метаболизма. Когда температура окружающей среды выше, организм работает более интенсивно и расходует больше калорий.

• Здоровый сон. После интенсивной физической активности на свежем воздухе ваш организм чувствует физическое утомление. Это улучшает качество сна.

Сколько заниматься и какую нагрузку выбрать

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует еженедельно тратить на умеренную физическую активность от 150 до 300 минут, а также выделять два дня в неделю на силовые тренировки.

В качестве примера адекватной нагрузки для организма в летнее время можно рассмотреть прогулку в парке или командные игры на природе с друзьями.

Для пожилых эксперты ВОЗ также рекомендуют добавить один день с упражнениями на баланс и координацию для профилактики травм при падениях.

Нельзя сказать, что летом нужно выбирать или кардио, или силовые тренировки. Программу обязательно нужно создавать под руководством специалиста после консультации с врачом по спортивной медицине с учётом погодных условий и места тренировок. Важно помнить, что избыточная нагрузка в летний период гораздо чаще приводит к негативным последствиям, потому что на терморегуляционную систему нашего организма падает повышенная нагрузка!

Правила летней тренировки

Летом важно выбирать правильное время для занятий спортом, чтобы избежать перегрева и теплового удара

Тренировки нужно организовывать либо в утренние часы (до 10:00), либо в вечерние (после 20:00), когда солнечная активность снижается. Обязательно следить и за показаниями термометра: даже профессионалам не рекомендуется тренироваться при температуре выше 27 °C без учёта влажности. Для любителей граница ниже – не рекомендуются тренировки при температуре выше 25 °C.

Выбирайте правильную одежду

Она должна быть максимально комфортной. Старайтесь избегать тяжёлых и искусственных видов ткани и отдавать предпочтение натуральным и лёгким материалам. Кроссовки тоже должны быть лёгкими и на удобной подошве. Не забывайте про головной убор и солнцезащитные очки – это очень важно!

Разминка и заминка – обязательная часть тренировки

С приходом лета важность разминки только повышается. Наш организм – это сложная терморегуляционная система, которую нужно готовить к каждой тренировке. Разминка помогает избежать возможных травм и стресса для организма, а также подготовить мышцы и суставы, улучшая их эластичность.

Важно не забывать и о заминке: она поможет вашему организму быстрее восстановиться, а мышцам – меньше болеть.

Старайтесь не есть перед тренировкой

Во время процесса пищеварения активируется парасимпатическая нервная система, а при тренировке мы пользуемся возможностями симпатической нервной системы. Таким образом получается, что наш организм испытывает двойную нагрузку, это мешает тренировочному процессу. Самый поздний приём пищи до тренировки – за один час. Есть сразу после тренировки тоже не рекомендуется, лучше выждать полчаса-час, чтобы дать организму восстановиться. Максимум, что можно позволить себе, – небольшой энергетический батончик.

Соблюдайте питьевой режим

В жаркую погоду летом, особенно когда риск обезвоживания увеличивается, пить воду нужно всегда – до тренировки, во время неё и после! Обязательно берите с собой одну бутылку воды, а лучше даже две. Летом необходимо пить гораздо больше жидкости, и, хоть в каждом случае всё индивидуально, рекомендуется минимум два-три литра воды в день и дополнительные один-два литра во время тренировки.

Когда тренировка может нанести вред

Самый простой способ понять, что тренировка не идёт вам на пользу, – это болевые ощущения. Боль – это естественный способ организма сказать человеку, что что-то пошло не так. При возникновении первых неприятных ощущений тренировку нужно прекратить. Также обращайте внимание на головокружение, тошноту, чувство стеснения в груди. При любых симптомах прекращайте тренировку и немедленно обращайтесь за помощью к специалисту.

Активность летом: с чего начать?

Для тех, кто только начинает заниматься спортом и хочет найти себя в нём, достаточно начать каждый день ходить гулять в парк. Там вы найдёте много других увлечённых спортом людей и сможете к ним присоединиться – поиграть в волейбол, настольный теннис и другие виды спорта.

Если вы опытный спортсмен и у вас уже есть команда единомышленников, то летний парк открывает дополнительные возможности для совместной тренировки. Главное – занимайтесь спортом для здоровья и удовольствия!