 (1).jpg)
Как возобновить спортивные занятия с пользой для здоровья, рассказывает врач по спортивной медицине Московского научно-практического центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины имени С.И. Спасокукоцкого Николай Бувалин.
Ошибка на старте
Самый частый промах – желание сразу работать в прежнем ритме. Организм теряет привычную форму, и прежние нагрузки могут оказаться чрезмерными. Вторая ошибка – пропуск разминки и заминки, что увеличивает риск травм. Также нельзя пренебрегать восстановлением: полноценный сон и питание с правильным соотношением белков, жиров и углеводов помогают мышцам адаптироваться к нагрузкам и укрепляться. А ещё лучше перед восстановлением физической активности обратиться к врачу-специалисту, например врачу по спортивной медицине, чтобы он оценил актуальные функциональные резервы организма и при необходимости указал на противопоказания для занятий спортом.Начинаем правильно
После перерыва полезно начать с лёгких и низкоинтенсивных занятий – прогулок, йоги или растяжки. Эти виды физической активности «разгоняют» обмен веществ, улучшают кровообращение и подготавливают организм к более интенсивным нагрузкам. Через неделю-две можно подключать простые силовые упражнения с собственным весом, а комбинированные тренировки начинать, когда тело снова привыкнет к нагрузкам.Хорошо, когда при возврате к тренировкам есть возможность заниматься с персональным тренером. Это важно, особенно если имеются проблемы со здоровьем, специалист поможет подобрать правильный темп восстановления.
Тренируемся с умом
Каждое занятие надо начинать с хорошей разминки. Всего 10 минут упражнений лёгкой интенсивности – и организм уже готов включиться в работу.Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Сначала продлевать время тренировки, затем можно немного повысить интенсивность и только потом добавлять вес. Среди любителей спорта есть правило 10%, которое помогает избежать травм: увеличивать общий объём тренировок не более чем на 10% в неделю.
Следите за пульсом. Для непрофессионалов его можно рассчитать по формуле: «220 минус возраст в годах», затем полученный результат умножить на 0,6 и на 0,7. Полученные цифры – это безопасный диапазон частоты сердечных сокращений и пульса для тренировки с умеренной нагрузкой. Например, для 40-летнего человека это 110–125 ударов в минуту. Эти значения не стоит превышать, особенно на первых занятиях после перерыва. Для экспресс-диагностики пульса подойдёт фитнес-браслет, но всё-таки самые точные данные даёт пульсометр с нагрудным датчиком.