Школы здоровья в центрах московского долголетия для москвичей серебряного возраста открыты целый год, и даже летом слушатели стараются не пропускать занятия. Делимся советами врачей-лекторов о том, как тренироваться без вреда для здоровья.
ДВИЖЕНИЕ – ЖИЗНЬ
С годами мы становимся менее подвижными, ловкость снижается. Но это не значит, что нужно больше лежать – это прямая дорога к болезням. Если человек мало двигается, то:
-
расходуется меньше калорий, растёт вес;
-
мышцы ослабевают, падает выносливость, теряется ловкость;
-
кости становятся более ломкими, повышается риск переломов;
-
сосуды теряют способность растягиваться и возвращаться в исходное состояние, что затрудняет кровообращение;
-
сокращается способность сердечной мышцы эффективно перекачивать кровь, сердце испытывает большую нагрузку;
-
падает иммунитет, растёт риск заражения инфекциями;
-
ухудшается настроение, повышается уровень тревожности и депрессии.
ДЕЙСТВУЕМ ПОСТЕПЕННО
Для развития выносливости рекомендуется тренироваться в неделю 20 минут – 1,5 часа в аэробном режиме, но с обязательным двухдневным перерывом для восстановления мышц. Начинать тренировки нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её изо дня в день.
Если чувствуете, что с непривычки быстро устаёте во время упражнений, делайте перерывы на полминуты-минуту. Нетренированным людям стоит заниматься в интервальном режиме: чередовать 5 минут нагрузки с 3–5 минутами отдыха, заполненными дыхательными техниками, упражнениями на расслабление. Со временем при регулярных тренировках вы станете выносливее и сможете выдерживать более интенсивные нагрузки. Появление боли или каких-либо иных непривычных ощущений – повод прекратить занятие и обратиться к врачу.
ХОДЬБА ИЛИ ТАНЦЫ
Для людей в возрасте оптимальны плавание, пилатес, езда на велосипеде, зимой лыжи. Динамичных и силовых видов спорта лучше избегать.
Больше ходите пешком. Ходьба укрепляет не только ноги, но и весь организм за счёт ритмичного напряжения и расслабления мышц. Ходьба – простое средство профилактики атеросклероза, гипертонической болезни, варикозной болезни, ожирения и сахарного диабета. Скандинавская ходьба с палками оказывает схожее, но ещё более выраженное действие на организм. Но нужно точно соблюдать технику выполнения – желательно заранее пройти обучение.
БЕЗ ПЕРЕГРУЗОК И УСТАЛОСТИ
Для нетренированных людей физическая активность – это регулярные (не менее трёх раз в неделю) умеренные тренировки; диафрагмальное дыхание; лечебная физкультура для позвоночника, суставов, осанки, координации движений, баланса; упражнения на растяжку.
Важно не доводить себя до выраженного утомления. Гораздо полезнее заниматься до состояния лёгкой усталости: «Я слегка утомился, но сил ещё много».
Умеренные нагрузки повышают адаптационные возможности, дают психическую разрядку, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Перед тем как начать заниматься спортом, стоит обратиться к терапевту.
СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
-
Старайтесь выполнять физические упражнения на свежем воздухе. В этом случае организм лучше насыщается кислородом, что ускоряет восстановление после нагрузок. А регулярные занятия на открытом воздухе нормализуют сон и стабилизируют психическое состояние.
-
Занимайтесь в подходящей одежде и обуви. Особенно внимательно подбирайте экипировку для занятий спортом на улице – вам должно быть удобно и безопасно.
-
Заранее запаситесь питьевой водой, делайте небольшие глотки во время и после тренировки. Так вы сможете избежать обезвоживания.
-
Всегда начинайте с разминки. Она позволит организму подготовиться к физической нагрузке, чтобы избежать травм во время занятия. Пройдитесь, выполните несколько простых упражнений до основной тренировки.
-
Занимайтесь спортом в компании единомышленников, ходите на групповые занятия. Так к пользе упражнений для тела вы добавите ещё и радость от общения.