О пользе физических упражнений мы хорошо знаем, но прежде чем приступать к тренировкам, стоит посетить доктора. Даже молодым. Принцип «Не навреди» актуален и в спорте, предупреждает главный внештатный специалист по спортивной медицине Департамента здравоохранения города Москвы, первый заместитель директора Московского научно-практического центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины Зураб Орджоникидзе.

Прежде посети врача

Многим людям свойственно импульсное поведение. Поддавшись эмоциям, они иногда решают заняться спортом – подкачать мышцы, подтянуть обвисший живот, сбросить лишний вес, привести себя в форму, чтобы без одышки подниматься по лестнице, – мотивация у каждого своя. Но каким видом спорта и сколько времени нужно заниматься, чтобы быть здоровым? Какие часы лучше отвести спортивным занятиям? У новичков обычно много вопросов.

Конечно, самые правильные тренировки в утренние часы – в это время можно на славу позаниматься, выплеснуть адреналин. Однако не у всех есть такая возможность. Для многих доступен только вечер. И хотя время после работы не самое подходящее для физических нагрузок, ведь за час, а то и за два до полуночи, следуя биологическим часам, уже надо отходить ко сну, все равно лучше заняться спортом вечером, но дозированно, чем вообще не заниматься – тут уж приходится искать компромисс.

Вечерние часы не подходят для интенсивных тренировок, но для того, чтобы просто немного поддержать свою форму, вполне подойдут. Можно, конечно, выйти и на пробежку, но тогда она должна быть очень легкой. И ни в коем случае вечером нельзя давать организму анаэробные нагрузки. Лучше просто часть пути с работы до дома пройти пешком – это тоже будет хорошей аэробной тренировкой. Следует напомнить, что аэробные нагрузки – это длительные низкоинтенсивные нагрузки, которые полезны сердцу и сосудам, тогда как анаэробные нагрузки – высокоинтенсивные нагрузки небольшой продолжительности, способствующие сохранению и развитию мышечной силы и массы. Известный кардиолог, академик Лео Бокерия говорит, что для поддержания здоровья сердца ежедневные 10 тыс. шагов необходимы.

Что касается нагрузок, то для нетренированных людей в первую очередь нужны аэробные виды спорта: ходьба, лыжи, плавание, бег в среднем темпе, велосипедные прогулки. Если анаэробные тренировки (силовые сверхинтенсивные упражнения), то очень короткие. Ана-эробные нагрузки подходят только хорошо подготовленным людям, но перед тем, как начать заниматься силовыми видами спорта, необходима консультация врача.

Фото: freepik.com

Вообще любому человеку, который решил приобщиться к спортивным занятиям просто «для себя», надо сначала обязательно посетить врача в поликлинике, чтобы оценить свое здоровье. Нет времени сходить в поликлинику – сегодня можно быстро пройти всю диспансеризацию и получить рекомендации по занятиям спортом в павильонах «Здоровая Москва», расположенных в парках. Если в ходе такого обследования у врачей возникнут сомнения относительно уровня разрешенных физических нагрузок при том или ином состоянии здоровья, они могут направить человека в Московский научно-практический центр медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины, где ему проведут более глубокое обследование с нагрузками на велоэргометре, сделают эхокардиографию и т. д.

Не во вред, а на пользу

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, во время которой суставы разогреваются, обволакиваются синовиальной,  т. е. суставной жидкостью.  Это необходимо для профилактики травматизма. Также во время тренировки надо выполнять упражнения на растяжку – стрейчинг. 

Обувь для спортивных занятий должна быть удобной. Самое главное – правильно подобранные стельки: обязательно с супинаторами, особенно если у человека плоскостопие. Для беговых видов спорта нужны кроссовки с хорошими амортизационными свойствами, которые смягчат компрессионную нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При беге межпозвонковые диски часто травмируются, вызывая остеохондроз. И тут надо иметь в виду, что без лечебной физкультуры спина никогда не восстановится.

Тренировка должна заканчиваться пяти- или семиминутной заминкой, которая поможет постепенно снизить частоту дыхания, сердечных сокращений, вернет организм в привычное ему состояние.

Надо восстановить силы

Во время активной тренировки организм тратит немало энергии. Для восстановления в течение 30–45 мин. после занятия (в так называемое «углеводное окно») важно съесть что-нибудь углеводное, чтобы восполнить потраченную энергию: мюсли с орехами, банан, несколько фиников, шоколадку с орехами – углеводы быстро попадут в кровь. Если этого не сделать, то организм будет восстанавливаться примерно от трех до четырех суток. 

Конечно, при активных физических нагрузках для мышц важно полноценное белковое питание, однако от покупки протеиновых коктейлей стоит воздержаться: неизвестно, что в этих банках. Мясо, рыба, бобовые, орехи, творог – отличные источники белка, не говоря уже о таких прекрасных кисломолочных продуктах, как ацидофилин, кефир, йогурт. Они еще и помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Знаменитый биолог Илья Мечников говорил: «Если кишечник у тебя здоров, то ты молод». Йогурт, кстати, можно делать самим при помощи заквасок, например ацидофильной и термофильной. И надо помнить, что самый главный восстановитель – это хороший сон продолжительностью 7–8 часов. 

 Баня и массаж хорошо помогают восстановиться после интенсивной нагрузки. Но опять-таки надо быть уверенным в том, что с сосудами все в порядке, а для этого требуется обследование. Если состояние сосудов не очень хорошее, воздействие может быть очень легким, поверхностным. Для восстановления можно использовать баню. Она хорошо сочетается со спортом. Однако пар должен быть сухой, и не стоит сильно увлекаться банными процедурами: посещайте ее не чаще одного раза в неделю. При растяжениях и ушибах баня вообще противопоказана, и никаких йодных сеточек в этом случае не надо рисовать. Только лишь периодически прикладывать умеренный холод в течение трех суток.

И в офисе, и в метро

Для тех, кто сетует на нехватку времени и условий для спортивных занятий, хочется сказать, что заниматься можно везде и всегда. Даже в офисе. Или лучше сказать: «Тем более в офисе», – поскольку это очень важно. Ведь когда мы долго сидим, коленный сустав все время согнут, мышцы сокращены, их надо периодически растягивать. Тем самым мы стимулируем работу и мышц, и клапанного аппарата наших сосудов, помогая сердцу. Можно договориться с коллегами и устраивать пятиминутные физкультпаузы – включить музыку, немного размяться, даже потанцевать. И умственной работе это пойдет только на пользу.

Некоторые упражнения доступны даже в метро, и, выполняя их, вы не привлечете внимание окружающих. Например, если вы сидите, можно тренировать приводящие мышцы бедра – соединить два колена, сжимать и разжимать их. Можно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота. Тренируя пресс, мы укрепляем мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Стоя можно ухватиться обеими руками за верхний поручень, сжимать их с силой и разжимать. При сжимании работают бицепсы и большие грудные мышцы, при разжимании – трицепсы. И такие упражнения можно делать всегда, главное – не забывать. 

Анна Гришунина