Жить и работать в мегаполисе непросто. Бешеный ритм никогда не засыпающего города, шум и выхлопы автомобилей истощают нервы, отнимают здоровье. Как выжить и не заболеть в таких условиях, рассказывает главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Департамента здравоохранения города Москвы, главный врач консультативно-диагностической поликлиники № 121, доктор медицинских наук Андрей Тяжельников.

Сегодня причины большинства заболеваний жителей больших городов связаны как с образом жизни, так и с плохой экологией. С чем-то мы вынуждены мириться, но есть факторы, на которые можно повлиять. Например, такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз, гипертоническая болезнь, можно победить, затормозить или предупредить, если изменить привычки в поведении, и питании.

Сон и бодрствование

Жители мегаполисов часто испытывают хронический дефицит сна, но не считают это проблемой и не задумываются о последствиях. Многие позволяют себе отоспаться днем в выходные, ложатся глубоко за полночь, а в понедельник с трудом встают, чувствуя себя разбитыми. Однако, кроме сонливости на работе, хроническое недосыпание грозит более серьезными проблемами со здоровьем. На фоне недостатка сна развиваются депрессии, функциональные нарушения. Поэтому важно приучить себя в выходные и в отпуске выдерживать тот же режим, что и в обычное время. Сну нужно отводить не меньше 7–8 часов в сутки.

Режим питания

Вода и пища – важнейшие факторы, влияющие на здоровье. Достаточно ли мы выпиваем чистой воды? Насколько сбалансировано наше питание с точки зрения белков, жиров и углеводов? Как часто мы злоупотребляем фастфудом, сладостями, выпечкой? Такая еда содержит мало белков и клетчатки, но много «быстрых» углеводов. За счет резкого подъема глюкозы в крови наступает мгновенное насыщение, но оно скоро уходит, и есть хочется еще больше. Да, нам, горожанам, нередко приходится обедать вне дома, прибегать к услугам общепита. Но даже в этом случае в меню всегда можно найти что-то более полезное, чем картофель фри. К примеру, салат или суп.

Существует универсальная формула здоровой еды, которой стоит придерживаться: когда бы мы ни ели, половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, на второй половине должны быть в равных пропорциях белки (рыба, мясо, молочные продукты, яйца) и сложные углеводы (крупы, хлеб из цельнозерновой или ржаной муки). Очень важно, чтобы мы не только сами так питались, но и прививали правильное отношение к рациону своим детям, привыкали утолять жажду чистой водой, а не сладкой газировкой.

Наша физическая форма

Часто люди рассуждают так: «Если у меня нет ежедневных полутора часов для занятий в спортзале, то и вообще не стоит начинать». На самом деле любая физическая активность всегда в плюс. Нет времени? Сделайте хотя бы одно упражнение! Чтобы меньше уставать в течение трудового дня и сохранять работоспособность, обязательно нужно устраивать перерывы и разминаться. Достаточно пяти минут, чтобы взбодриться. Можно поставить себе таймер, чтобы не забывать, пока это не войдет в привычку. Надо стараться как можно больше двигаться. Если возможно, лучше подняться на этаж по лестнице, а не на лифте, пройти остановку пешком, а не проехать на автобусе.

Не обязательно покупать абонемент в фитнес-центр. Сегодня Москва дает массу возможностей для занятий спортом: воркаут-площадки в парках и во дворах, велодорожки, тренировки с профессиональными спортсменами в рамках проектов «Спортивные выходные» и «Московское долголетие». Занятия на свежем воздухе приносят двойную пользу.

Также важно, чтобы воздух всегда был свежим и в помещении: регулярно его проветривайте! Это улучшает самочувствие, способствует профилактике респираторных инфекций, снижает риск бронхолегочных заболеваний.

Вредные привычки

В дыме сигареты содержится более 4 тыс. различных химических соединений, более 50 канцерогенных веществ, способствующих развитию рака. Курильщики отравляют не только себя, но и своих родственников и знакомых. Находясь рядом, последние становятся пассивными курильщиками. Существует много возможностей помощи курящим, если человеку самому трудно избавиться от этой дурной привычки. Программы по отказу от курения есть в городских поликлиниках.

Борьба со стрессом

Психоэмоциональная сфера – очень важная часть нашего здоровья. На развитие стрессов влияет неправильный распорядок дня, несоблюдение режима сна и бодрствования. Важно время от времени устраивать себе цифровой детокс – отказываться от чтения новостей и просмотра всякого рода ужастиков, особенно перед сном. В целом нужно контролировать информационные потоки.

Для профилактики стресса важно стараться сохранять позитивный настрой. В этом помогут различные увлечения, хобби. В Москве проводится много мероприятий для досуга самых разных форматов: городские фестивали, экскурсии, выставки. Для людей пенсионного возраста работают центры московского долголетия, где можно найти для себя массу занятий по душе. Общаясь с оптимистичными, активными людьми, мы тем самым заряжаемся положительными эмоциями и снижаем уровень стресса. Если же человек независимо от предпринятых усилий по-прежнему находится в состоянии тревоги, есть смысл обратиться к специалистам.

Регулярные обследования и самоконтроль

Наш организм нуждается в периодическом обследовании не меньше, чем автомобиль или сложная бытовая техника в техобслуживании. Пройти диспансеризацию в Москве достаточно просто в поликлиниках по месту жительства или в павильонах здоровья летом в парках. Это не займет больше часа, зато может уберечь от множества проблем со здоровьем. Важно вовремя вакцинироваться. Прививки – это такая же обязательная составляющая ЗОЖ, как правильное питание и двигательная активность. С теми, кто считает здоровье важной ценностью и заботится о нем, поделюсь лайфхаком: в приложении «ЕМИАС.ИНФО» есть дневник самоконтроля. Туда можно вносить свои данные о давлении, об уровне сахара в крови. Его можно интегрировать с шагомером и другими приложениями, полезными для сохранения здоровья. Контроль этих важных показателей мотивирует нас быть активными, помогает замедлять процессы старения и отдалять на долгие годы возраст-ассоциированные заболевания. Московская медицина использует самые современные технологии и в диагностике, и в лечении. Инновационные методы позволяют творить чудеса, но без нашего участия эти чудеса невозможны.