Регулярная активность улучшает состояние здоровья, физическую форму и общее качество жизни. О количестве и интенсивности допустимых физических нагрузок рассказывает заведующий филиалом № 12 Московского научно-практического центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины, врач по спортивной медицине Мария Гусева.

Больше движения – меньше болезней

Подвижность положительно влияет на все органы и системы. Благодаря регулярным физическим нагрузкам тренируется сердечно-сосудистая система, что предупреждает развитие гипертонии, инфарктов и инсультов, укрепляются мышцы и связки, улучшается координация, увеличивается объём лёгких, кровь лучше насыщается кислородом. Кроме того, у тех, кто занимается физической культурой, улучшается работа нервной и эндокринной систем, а также укрепляется неспецифический иммунитет, что делает организм более подготовленным к встречам с инфекциями. Поэтому активные люди меньше болеют ОРВИ.

Положительно физическая активность действует и на обмен веществ. У того, кто двигается регулярно и много, калории сжигаются интенсивнее, чем у тех, кто занимается физкультурой от случая к случаю (в течение часовой ходьбы или тренировки организм может потратить от 200 до 500 калорий). Это позволяет не только поддерживать хорошую форму, но и предотвратить развитие сахарного диабета 2-го типа, риск возникновения которого значительно повышается при избыточной массе тела. И, конечно, активный образ жизни помогает снизить уровень стресса. Благодаря регулярным занятиям в организме вырабатываются нейромедиаторы дофамин и серотонин, которые в народе называют гормонами радости.

Быть активным может каждый

Добавить физическую нагрузку в распорядок дня может любой человек независимо от возраста. Вопрос в её интенсивности. Вид нагрузки подбирается в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для начала предпочтение лучше отдавать циклическим видам спорта – скандинавской ходьбе, лыжным прогулкам, плаванию, а также различным видам ЛФК. Более продвинутые могут выбрать любую активность.

Вопрос в количестве

Если речь идёт не о профессиональном спорте, где основной упор делается на достижение результатов, можно придерживаться такого принципа: для начала старайтесь заниматься 3–4 раза в неделю по 45–60 минут в день в умеренном темпе. А потом постепенно увеличивайте интенсивность. В идеале старайтесь каждый день хотя бы час выделять на прогулку, гимнастику или зарядку. Людям старшего возраста необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и заниматься с учётом медицинских рекомендаций. В детском возрасте, наоборот, требуется большее количество физической активности для гармоничного развития организма. Дошкольники должны проводить в активных играх до трёх часов в день, школьникам и студентам необходимо ежедневное 60-минутное занятие физкультурой.

При интенсивных нагрузках не забывайте про разминку и заминку. Если мы говорим не просто про прогулки, а, например, про занятия в спортзале, тренировки по футболу, волейболу или плаванию, то обязательно нужно выделять 10–15 минут на разминку и столько же на заминку. Разминка должна охватывать всё тело: так суставы и мышцы будут разогреты и подготовлены к нагрузке.