Правильное питание положительно сказывается на нашем самочувствии, внешнем виде и качестве жизни. Но сегодня оно окружено множеством мифов. О достоверности некоторых из них расскажет врач-диетолог, специалист организационно-методического отдела по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента Анна Брумберг.

Здоровое питание – это сложно

Существует простая и понятная система, которая основывается на трёх принципах здорового питания.

Первый принцип – соблюдение баланса энергии. Энергия, которую вы потребляете с пищей, должна быть обязательно потрачена. Увеличить энерготраты поможет любая ежедневная физическая активность, которая вам нравится.

Следующий принцип, который необходимо соблюдать, – рацион должен быть разнообразным и содержать все основные группы продуктов питания. Так вы сможете обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами в определённом соотношении. К основным группам продуктов относятся овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, бобовые. Ежедневно включайте в рацион белковые продукты животного происхождения – нежирные сорта мяса, птицы, молочных продуктов, а также яйца и рыбу. Жиры в рационе старайтесь получать из растительных масел. А потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров животного происхождения, соли и сахара нужно ограничить.

Третий принцип заключается в соблюдении режима питания. Три основные приёма пищи можно дополнить двумя перекусами в течение дня.

Следование этим законам поможет вам поддержать нормальную массу тела, укрепить иммунитет и снизить риски развития заболеваний.

Чтобы быть стройным, надо постоянно считать калории

Постоянный подсчёт калорий не только не оправдан, но и может привести к негативным результатам. В долгосрочной перспективе скрупулёзно подсчитывать белки, жиры и углеводы в рационе сложно и трудоёмко. Но недолгий учёт потребляемых калорий или даже просто запись съеденного за день позволяет контролировать массу тела за счёт анализа рациона. Попробуйте делать это в течение одного или нескольких дней, проанализируйте результат и двигайтесь в сторону здорового питания. Обращайте внимание на калорийность и пищевую ценность с учётом белков, жиров и углеводов, когда приобретаете готовые продукты и блюда в магазине или кафе. Постарайтесь выбирать продукты с невысоким содержанием соли, жиров и сахара.

Овощи и фрукты можно заменить натуральным соком

Во-первых, при приготовлении сока, даже методом прямого отжима, часть витаминов теряется. Особенно это касается витамина С.

Во-вторых, так из овощей и фруктов теряются ценные вещества – пищевые волокна (клетчатка). Они необходимы для нормальной работы органов желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации углеводного и липидного обмена. Употребление достаточного количества клетчатки, источником которой служат овощи, фрукты и продукты из цельного зерна (норма в день – 25 г пищевых волокон), способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, некоторых онкологических заболеваний.

Третья причина, по которой мы не можем заменить фрукты соками, – избыточное содержание простых сахаров и высокая калорийность, ведь для приготовления 200 г сока в среднем уходит от 350 до 450 г фруктов. Разумеется, соки при условии их умеренного потребления полезны. Они служат источником витаминов и минеральных веществ, однако заменить ими фрукты и овощи не получится.

Морская соль лучше обычной

Морская соль не полезнее промышленно произведённой только потому, что создана природой. Независимо от происхождения соли она основной источник натрия в питании. Это незаменимый для организма элемент. Он участвует в процессах клеточного обмена, поддерживает водно-солевой баланс и деятельность нервной системы. Однако избыточное потребление натрия приводит к негативным последствиям для здоровья, развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и почек.

Пищевая соль содержит не менее 97 % хлорида натрия. Согласно российским и международным рекомендациям, ежедневный рацион должен содержать до 5 г соли (одна чайная ложка) с учётом продуктов промышленного выпуска. Рекомендуется использовать йодированную (т. е. обогащённую йодом) соль, что способствует профилактике дефицита йода, характерного для жителей практически всех регионов нашей страны.

Сахар – яд. От него следует отказаться

Все пищевые продукты при условии их адекватного потребления безопасны. Сахар – как и соль, насыщенные жиры и трансизомеры жирных кислот – относится к так называемым критически значимым пищевым веществам, избыточное потребление которых ассоциировано с повышением риска развития хронических заболеваний.

Высокое потребление сахара приводит к повышению калорийности рациона питания, а ледовательно, – к развитию избыточной массы тела, ожирению и связанным с ним заболеваниям.

Добавленные сахара (не только те, которые мы добавляем дома в блюда или напитки, но и сиропы и концентрированные соки) рекомендовано ограничивать до 10 % от общей калорийности рациона питания. А сокращение этого количества до 5 % несёт дополнительные преимущества для здоровья. При калорийности рациона, равной 2 000 ккал в сутки, 10 % составит 50 г, а 5 % – вполовину меньше. Для примера: 25 г сахара содержится в одной порции сладкого газированного напитка или в двух с половиной конфетах средней величины.

Чтобы похудеть, нужно меньше есть

Вообще принцип энергетического баланса основан на законе сохранения энергии: «Ешь столько, сколько тратишь – масса тела остаётся постоянной, создаёшь дефицит энергии – масса тела уменьшается».

Разумеется, этот закон работает в 100 % случаев, но вот уменьшаться должна не просто общая масса тела или вес, а избыточная жировая масса. Мышечную массу при этом нужно стараться максимально сохранить или даже увеличить, если имеется её недостаток. Дело в том, что мышечная ткань – самая энергоёмкая в нашем организме, и, если её количество значительно снижается, снижается и расход энергии.

Кроме того, наш организм нуждается в пищевых веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах), которые должны поступать в определённом соотношении. Поэтому рекомендация: «Просто ешьте меньше», – не только не приведёт к желаемым результатам, но и может негативно отразиться на здоровье.