Мало кто возьмется спорить с утверждением, что овощи и фрукты – важный компонент здорового рациона. И тем не менее многие жители нашей страны, к сожалению, недооценивают их пользу. О том, какую часть рациона должны составлять эти продукты и как лучше их готовить, рассказывает врач-диетолог, специалист организационно-методического отдела по диетологии Научно-исследовательского института организации здравоохранения и медицинского менеджмента Анна Брумберг.

Овощи и фрукты – ценный источник витаминов, минеральных веществ, углеводов и клетчатки. Ежедневное их употребление в достаточном количестве способствует профилактике ожирения, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и некоторых видов онкологических заболеваний. Однако на столе многих москвичей и жителей нашей страны до обидного мало бывает этих полезных продуктов. Для того чтобы обратить внимание на эту проблему, Минздрав России даже инициировал проведение недели популяризации потребления овощей и фруктов, которая проходит с 19 по 25 декабря.

Зимний ассортимент

От того, как мы питаемся, напрямую зависит состояние нашего здоровья. Умеренность, сбалансированность и разнообразие – вот основные законы здорового питания. Питание является одним из важнейших факторов, воздействующих на организм человека: оно действует на него постоянно и на протяжении всей жизни. Приоритетом в питании должны быть овощи и фрукты. Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 400 г различных овощей и фруктов (за исключением картофеля). Овощи и фрукты – источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки, необходимых для создания надежной защиты организма от неблагоприятных воздействий внешней среды и инфекций. В настоящее время практически на всех прилавках города присутствует достаточно широкий ассортимент различных овощей и фруктов. Это и привычные нам свекла, морковь, различные виды капусты и редьки, лук, чеснок, яблоки, груши, цитрусовые, и ставшие доступными практически в любое время года тыква, томаты, болгарский перец и даже свежая зелень, кабачки и редис. Это позволяет не только использовать овощи в отварном, тушеном или запеченном виде, но и разнообразить рацион салатами из свежих овощей и зелени.

О домашних заготовках

Многие хозяйки занимаются домашним консервированием, и это давняя традиция. Варенья и соленья разнообразят наш рацион, но, к сожалению, это продукты с довольно высоким содержанием соли и сахара, которые в рационе здорового питания необходимо ограничить. Согласно российским и международным рекомендациям потребление соли не должно превышать 5 г/день, а потребление сахара – 10 % от суточной рекомендуемой калорийности рациона, и сокращение этого количества до 5 % несет дополнительные преимущества для здоровья. Именно поэтому различные соленья и варенья – продукты не ежедневного потребления: их лучше включать в рацион лишь иногда, например по праздникам. Особенно следует ограничить потребление различных закусочных овощных консервов: они не только способны возбуждать аппетит, что может способствовать перееданию, но и сами содержат очень часто достаточно большое количество масла и (или) сахара и являются довольно калорийным продуктом. К тому же в процессе приготовления такие заготовки проходят тепловую обработку, что приводит к значительной потере витаминов.

Приятным исключением из этого правила будут ферментированные овощи, например всеми любимая квашеная капуста. Так, при приготовлении квашеной капусты в результате процесса ферментации, т. е. действия молочнокислых бактерий, образуется продукт, который по содержанию витамина С превосходит даже свежую капусту. В квашеной капусте содержатся витамины группы В, K и РР, а также минеральные вещества: натрий, калий, цинк, железо, йод и др. Благодаря способу приготовления, при котором продукт не нагревается, все витамины могут сохраняться в течение нескольких месяцев после «созревания», а лактобактерии, содержащиеся в квашеной капусте, способствуют нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Однако не следует забывать, что при всех полезных свойствах кислая капуста является продуктом, в составе которого содержится большое количество соли. Поэтому порция должна быть не очень большой, а сочетать квашеную капусту лучше всего с несолеными продуктами. Например, можно приготовить овощной винегрет с растительным маслом, в котором квашеная капуста будет единственным источником соли. Людям, страдающим различными заболеваниями, которым рекомендуются диеты с дополнительным ограничением соли, грубой клетчатки, пищевых кислот, по поводу употребления квашеной капусты необходимо проконсультироваться с врачом.

Альтернатива есть

Хорошей альтернативой соленьям, маринадам, вареньям и компотам станут домашние заготовки методом замораживания. В магазинах сегодня без проблем можно купить обширный ассортимент замороженной плодоовощной продукции: фруктов, овощей, различных ягод. Кроме того, современные бытовые холодильники прекрасно справляются со своей задачей, а наши северные ягоды – клюква, брусника, черника хорошо переносят замораживание, сохраняя большинство полезных свойств – витаминов, минеральных веществ, биофлавоноидов. Биологическое значение биофлавоноидов, содержащихся в яркоокрашенных овощах, фруктах, ягодах, заключается в их антиоксидантной активности – способности защищать клетки нашего организма от повреждения.

Анна Гришунина