Летом и осенью у нас огромный выбор фруктов и овощей, а вот зимний ассортимент даров садов, полей и огородов в нашей средней полосе намного скромнее. О том, чем можно разнообразить зимнее меню, чтобы вдоволь получать столь необходимые нам клетчатку, витамины и минералы, рассказывает исполнительный директор Союза содействия развитию диетологии «Национальное общество диетологов», врач-диетолог Городской клинической больницы имени С. С. Юдина, кандидат медицинских наук Елена Зуглова.
Слава докторов и гордость поваров
Овощи, фрукты и ягоды абсолютно необходимы нашему организму. В них содержится много клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника, способствует росту собственной полезной микрофлоры. Они обеспечивают наш организм фолиевой кислотой, инозином, витаминами К, В1, В2, РР, пантотеновой кислотой, витамином В6, биотином, холином, различными минеральными солями: калием, кальцием, магнием, фосфором и железом – и, наряду с продуктами животного происхождения, являются источником таких ценных микроэлементов, как медь, марганец, цинк, кобальт, йод и др. Овощи и фрукты служат основным поставщиком витамина С (особенно цитрусовые, киви, клубника) и витамина А (морковь, тыква, шпинат, капуста, дыня).
Доля овощей и фруктов в ежедневном рационе должна распределяться следующим образом: три порции овощей (400–450 г) и две порции фруктов (около 300 г), которые можно есть на перекус. Лучше выбирать свежие фрукты по сезону, отдавая предпочтение цельным плодам, а не сокам из них.
Чем разнообразить зимний стол
Зимой разнообразие овощей и фруктов не столь велико, а парниковые помидоры и огурцы, клубника не имеют того вкуса, что выросшие в открытом грунте, да и пользы в них немного. Однако в нашем распоряжении множество сезонных овощей и фруктов, богатых витаминами и микроэлементами, о которых мы часто забываем: морковь, свекла, тыква, репа, редька, сельдерей. И все варианты капусты: брюссельская, пекинская, брокколи, цветная. Не будем забывать и про богатую йодом морскую капусту. Столь же разнообразна и фруктовая корзина: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, гранаты, груши, хурма, яблоки, киви, фейхоа, айва. Кроме того, сегодня в продаже есть немало продуктов быстрой заморозки, порой содержащих даже больше витаминов, чем свежие овощи и фрукты, которые долго хранили.
Как сохранить витамины
Безусловно, больше всего витаминов содержится в сырых овощах и фруктах, а наиболее щадящие способы их приготовления, сохраняющие максимум витаминов и минеральных веществ, – это припускание (варка овощей или плодов в плотно закрытой кастрюле в небольшом количестве воды) и варка на пару. Также избежать потерь витамина С и каротина помогает пассеровка овощей (припускание в масле на слабом огне), так как овощи при этом покрываются жировой пленкой, предохраняющей их от соприкосновения с воздухом. Корнеплоды лучше отваривать в мундирах. Такой способ приготовления позволяет сохранить максимум пользы.
Зимой лучше готовить моносалаты, например, из свеклы, заправленной растительным маслом, или из белокочанной капусты с морковью. При приготовлении салатов и вообще планировании меню надо стараться избегать сочетания крахмалистых овощей и корнеплодов, картофеля в частности, с белковыми продуктами.
Заправлять салаты рекомендуется йогур том, нежирной сметаной и маслами прямого (холодного) отжима: оливковым, кунжутным, льняным, тыквенным, ореховым, подсолнечным, – которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Можно использовать быструю в приготовлении итальянскую заправку на основе оливкового масла, бальзамического уксуса, соли и специй.
Фруктовое меню
Фрукты, которые содержат достаточно большое количество природных сахаров, желательно есть в качестве перекуса между приемами пищи. К ним можно добавлять белковые продукты, например творог, йогурт или орехи. Фрукты имеют низкий гликемический индекс и составляют прекрасное сочетание с углеводами.
Яблоки и груши, выращенные на даче или в своем регионе, лучше съедать с кожурой: она содержит полезные пектин и клетчатку.
Но с покупных, покрытых глянцем фруктов шкурку надо срезать: она явно обработана «химией». В зимний рацион можно включать и сухофрукты, которые представляют собой концентрат питательных веществ, витаминов и минералов. Какому из сушеных фруктов отдать предпочтение, зависит от вкуса. Не стоит лишь забывать, что калорийность сухофруктов гораздо выше, чем у фруктов, поэтому съедать их рекомендуется от 50 до 100 г в день.
Есть с осторожностью
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта надо с осторожностью есть некоторые овощи: лук, редис, редька, чеснок, сельдерей содержат много эфирных масел, которые придают им специфический аромат и вкус. В больших количествах эфирные масла оказывают раздражающее действие на печень и желудочно-кишечный тракт и могут способствовать ухудшению течения некоторых заболеваний. Овощи, богатые эфирными маслами, исключают из питания при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях кишечника, печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы и хронических гастритах в стадии обострения.
Также надо быть осторожными со шпинатом, щавелем, ревенем, содержащими щавелевую кислоту. Они способствуют образованию камней в почках и желчных путях. А кислые сорта ягод и фруктов, раздражая слизистую оболочку желудка, могут спазмировать мускулатуру желчного пузыря, вызвать боль, изжогу.
Анна Гришунина
Рецепты зимних салатов
ТЕПЛЫЙ САЛАТ ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛИ
Ингредиенты:
• лук-репка – 1 шт.,
• масло оливковое – 2 ст. ложки,
• перец сладкий – 2 шт.,
• соль поваренная пищевая – 1 г,
• фасоль зеленая стручковая быстрозамороженная – 400 г.
Способ приготовления
Перец нашинковать полосками, лук – полукольцами, пассеровать на сковороде с добавлением оливкового масла в течение 15 мин, добавить бланшированную стручковую зеленую фасоль, довести до готовности.
ФРУКТОВЫЙ САЛАТ
Ингредиенты:
• апельсин – 1 шт.,
• листья мяты – 5 шт.,
• сушеный персик или абрикос (курага) – 50 г,
• яблоко – 1 шт.
Способ приготовления
Фрукты порезать кубиками, украсить мятой.
САЛАТ ИЗ МОРСКОЙ КАПУСТЫ С ЯЙЦАМИ
Ингредиенты:
• яйцо вареное – 3 шт.,
• морская капуста – 300 г,
• лук-репка – 1 шт. (среднего размера),
• зеленый лук – по вкусу,
• масло кунжутное – 2 ст. ложки.
Способ приготовления
Порезать яйца кубиками, луковицу накрошить как можно мельче. Зеленый лук порезать мелко, украсить им сверху салат, заправленный маслом. При покупке следует выбирать морскую капусту без содержания уксуса.
МОРКОВНЫЙ САЛАТ С ЯБЛОКАМИ И ИЗЮМОМ
Ингредиенты:
• морковь – 3 шт.,
• сметана 10 %-й жирности – 100 г,
• яблоко – 1 шт.,
• изюм без косточек – 80 г.
Способ приготовления
Морковь и яблоко нашинковать соломкой, изюм промыть в теплой воде и обсушить салфеткой, затем все перемешать, заправить сметаной, еще раз перемешать.